カーフレイズは、ふくらはぎを効果的に鍛える事が出来る、素晴らしいトレーニングです
ふくらはぎを上手に鍛えると、血流が良くなるなどのたくさんメリットがあるので、陸上選手を始め、たくさんの人がカーフレイズトレーニングを取り入れています
カーフレイズは動作が比較的地味で、スクワットなどの様に、大きな動きはありません
その分、正しい効果を得るには、正しいフォームで行う事がとても大切です！
この記事では、カーフレイズで最大限の効果を得るために必要な、正しいフォームを紹介していきます！
正しいフォームを身に付けて、カーフレイズトレーニングの効果を最大限得られるように、知識を付けていきましょう！
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カーフレイズトレーニングとは何
カーフレイズトレーニングとは、簡単に言うとカカト上げ運動の事です！
壁などに手をつきながら、つま先の力だけで体を浮かせる事で、ふくらはぎを鍛えていきます
【Calf(ふくらはぎ)＋Raise(持ち上げる)】が言葉の由来だそうです
ジャンプ力や瞬発力が高まる事から、アスリートの多くがカーフレイズトレーニングを取り入れています
自宅でも外出先でもどこでも出来ますし、男性女性関係なく出来るので、効果的なトレーニングです！
カーフレイズの正しいやり方は？
カーフレイズトレーニングの正しいやり方として、4つのステップがあります
この４つを正しく行う事で、トレーニング効果を最大限に高めて、上手にふくらはぎを鍛える事が出来ます
特別何かを準備する訳でもありませんし、自宅で簡単に出来るトレーニングなのが、カーフレイズです！
ほっそりした足を目指すなら、カーフレイズは欠かせない重要なトレーニングとなっています！
カーフレイズのやり方を動画で見て行こう！
それでは、カーフレイズトレーニングのやり方を、動画で見ていきましょう！
簡単な動作ですが、結構ふくらはぎに効きますので、是非真似してみて下さい
このように、かかとを上げ下げしていきます
動画を見てもらったところで、細かいポイントを押さえていきましょう
①肩幅に足を広げて壁に手を付く
トレーニングとは言っても、構える必要は全く無いので、楽な姿勢で構いません
まずは肩幅くらいに足を開き、壁に手を付きましょう
腕のトレーニングではありませんので、壁についた手は体を支えるくらいで大丈夫です！
構え過ぎず、上半身のリラックスを心がけましょう
②かかとを浮かせ、つま先だけの力で立つ
つま先立ちになるように、かかとを浮かせて行きましょう！
ここでは、痛みを感じないようにすることが大切です
痛みを感じない位で構わないので、かかとを出来るだけ上げてみましょう！
バランスを崩さないように、ゆっくりで構いませんので、ふくらはぎを鍛えている事を意識して、かかとをあげるとより効果が高まりますよ！
③ゆっくりかかとを下ろしていく
つま先立ちの状態から、ゆっくりかかとを下ろして行きましょう！
出来るだけゆっくりかかとを下ろすことで、ふくらはぎが効果的に鍛える事が出来ますよ
痛みを感じたら、無理に動かさないように注意しましょう！
④かかとの上げ下げを20～30回行う
②～③を20回～30回行いましょう！
この回数はあくまで目安なので、最初は10回程度でも構いません
痛みが出たり無理をしてしまうと、怪我をしてしまう可能性があるので、決して無理はしないでください
筋力は人それぞれなので、自分が出来る範囲で構いませんよ！
あくまでも目安ですが、20回～30回を1セットとして、1日3セットを目標にしてトレーニングをしてみましょう！
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カーフレイズを行う際の大事なポイント
カーフレイズトレーニングを行う時は、4つのポイントに気を付けながらやっていきましょう！
カーフレイズは動作が簡単な分、細かい動作に気をつける事で、より効果的なトレーニングとなっていきます
正しい動作で行う事で、少ない運動でも最大限の効果が期待できますよ！
１ かかとをしっかりと上にあげる
カーフレイズを行う場合、かかとをしっかりと上にあげる様にしましょう
痛みが出た場合は無理する必要はありませんが、出来るだけ上にかかとをあげる事で、トレーニング効果が高まります
真上にジャンプするくらいのイメージで、思い切ってやってみましょう
※この時、ふくらはぎの筋肉を使っているという事を意識しながらやっていくと、とても効果的です！
２ かかとはゆっくり下ろす
カーフレイズトレーニングを紹介している人の中には、『かかとを上げたらすぐに下ろすようにしていきましょう』と言う人もいます
確かにトレーニングとしては間違っていませんが、体内の奥のインナーマッスルと呼ばれる部分を鍛えるには、ゆっくりとした動きが欠かせません！
インナーマッスルを鍛える事で、怪我が少ない体を作っていく事が出来ます！
筋肉と一言にいっても、『インナーマッスル』と『アウターマッスル』と言う、2つの筋肉のタイプに分ける事が出来ます
インナーマッスルの特徴
1． 身体の奥底にある筋肉
2． 細く、比較的小さい筋肉(普段の生活では、なかなか鍛える事が難しい)
3． 持久力のある筋肉
4． 怪我をしにくい体が出来る
アウターマッスルの特徴
1． 体の表面に面している筋肉
2． 比較的大きい筋肉(ボディビルダーが鍛える筋肉がアウターマッスル)
3． 瞬発力のある筋肉(一瞬の爆発力はあるが、長続きしにくい)
4． インナーマッスルを鍛えた場合と比べ、怪我が多い傾向にある
カーフレイズでインナーマッスルを鍛えるなら、ゆっくりと行う事で、体の内部の筋肉をしっかりと鍛える事が出来ますよ！
３ 十分に足首をほぐしてから行う
人によって、足首が硬い人もいるでしょう
カーフレイズはかかとを上げ下げするので、アキレス腱や足首を痛めてしまう可能性があります
トレーニングではありますが、無理は禁物です！
怪我をしない為にもカーフレイズを行う前は、足首やふくらはぎを十分に伸ばしてから行いましょう
暖かい部屋で、しっかりとストレッチを行ってから体を動かさないと、思わぬ怪我につながってしまいますので、注意が必要です！
４ 使っている筋肉を意識してトレーニングを行う
トレーニングを行う場合、今どの筋肉を使っているのかを意識して、行うようにしましょう！
使っている筋肉を意識する事で、集中的に筋肉を鍛える事が出来るからです
例えばトレーニングジムに鏡がありますよね
あれって、今どの筋肉を使っているのかを意識するために、ジムに置いてあるって事をご存じですか？
決して、トレーニングをしている自分に見惚れる訳では無いんですよ(笑)
トレーニングをする場合、使っている部位を意識するかしないかで、これだけの違いが出るそうです！
＜大胸筋の活動＞
・普通21%→胸意識28% (20%1RM)
・普通38%→胸意識44% (40%1RM)
・普通52%→胸意識57% (50%1RM)
・普通56%→胸意識65% (60%1RM)
意識しない場合と比べると、使っている筋肉を意識するだけで、1割ほどトレーニング効果が上がる事が、分かってもらえたのでは無いでしょうか？
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カーフレイズの効果はふくらはぎだけでは無い
カーフレイズは、ふくらはぎに効果的なトレーニングですが、 効果はそれだけではありません！
医学的には、足は第２の心臓と呼ばれている事をご存じですか？
足は血液を送るポンプの役割を果たしている、と考えられているからです
ふくらはぎが活発に動く事で、ポンプ機能が働くことで血流が良くなり、血行が良くなっていきます
血流が良くなることで、血行が改善されて、足腰の冷えなどの症状の改善が期待でるのです！
同時に古くなった血液を心臓に送り返してくれるため、常に新鮮な血液が流れるので血液がドロドロになりにくく、生活習慣病の予防にも役立ってくれると言う訳ですね！
カーフレイズを毎日行うとどうなるの？
自宅でも出先でも簡単に出来るので、長続きしやすいのがカーフレイズの魅力です！
ではカーフレイズを毎日続けると、どのような変化が現れるのでしょうか？
毎日トレーニングを行う事で、目に見えて分かるのは、ふくらはぎの筋肉に15㎝位の筋肉の皿が出来てきます
毎日カーフレイズを行う事で、決してボディビルダーの様な大きな筋肉ではありませんが、カモシカの様にほっそりしていながら、しなやかな足が出来上がります！
トレーニングの効果が表れる目安は？
トレーニングを始めたからと言って、すぐに効果が実感できるわけではありません
筋肉が新しく作られてくるには、大体2～3か月の期間が必要です！
皆さんも経験があるかと思いますが、トレーニングを始めてすぐに訪れるのは、筋肉痛ですよね？
あれって簡単に言うと、トレーニングによって筋肉が壊れてしまっている状態なんです
筋肉が壊れてしまっているので、当然痛みが出て来るんですよね
これが筋肉痛の正体です
人間って、怪我をした部分は時間をかけて再生していきます
あれと同じで、トレーニングによって壊れてしまった筋肉は、時間をかけてゆっくりと再生していきます
しかも以前よりも強固になって、再生してくれるんです！
筋肉痛だけであれば、1週間もしないうちに治ってしまいますが、以前よりも強固な筋肉を作り上げるには、どうしても時間がかかってしまいます
この時かかる時間が、先程紹介した2～3か月と言う訳なんです！
トレーニングの効果をすぐに実感したいと思うでしょうが、結果が出るまでには時間がかかってしまうのは仕方が無いので、焦らずに毎日トレーニングを続けて行きましょう！
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筋力アップでダイエット効果が上がる
筋力が上がると、ダイエット効果が高まります！
ダイエットと聞くと、炭水化物を制限したり糖質を制限したり、こういった事が思い浮かぶのでは無いでしょうか？
この考えは間違ってはいませんが、正直長続きしません
何かを我慢するのって、意外とストレスになりますから
運動をして、カロリーを消費するのももちろん良いですが、運動を長時間するのって結構大変じゃないですか？
食事制限をするダイエットに取り組むよりも、筋肉量を上げる方がダイエット効果が高まります
食事制限をするよりも、なぜ筋肉量を上げる方が良いのか、さらに詳しく見て行きましょう！
筋肉量が上がると基礎代謝が上がる
実は、有酸素運動でカロリーを必死に消費するよりも、筋肉量を上げた方が格段に効率が良いです！
どういうことかと言うと、例えばあなたの筋肉量が１００だとします
１００の筋肉があると、日常生活で１００キロカロリー消費出来ると考えてみて下さい(何も運動をしていないと仮定して)
仮にあなたの筋肉量が、２倍の２００だとしたらどうでしょう
１００の筋肉量で１００キロカロリー消費出来るのですから、単純に計算すると２００の筋肉で、２００キロカロリー消費出来る訳ですよね？
このカロリーは、特別な運動をしたのでは無く、日常生活を送るだけで消費出来るカロリーなんです
日常生活をおくるだけで消費出来る熱量を、基礎代謝と言います
基礎代謝とは簡単に言うと、日常生活で動くだけで勝手に消費してくれるカロリー、このように考えると分かりやすいかもしれません
筋肉量を上げる事で基礎代謝が上がり、知らず知らずカロリーの消費量が上がっていると言う、嬉しい事なんですね！
ダイエットで何かを制限するよりも、まずは筋肉量を上げる事が、とっても大事だという事は分かって頂けましたか？
成人男性と成人女性の基礎代謝の平均
成人女性の場合は１２００キロカロリーが平均値となっています
この基礎代謝は、１日普段通りに生活するだけで消費出来るカロリーです
ダイエットの為に、運動で１２００～１５００キロカロリーを消費するのは、はっきり言って難しいでしょう！
有酸素運動の代表格である、ランニングと比較してきましょう！
ランニングを１時間続けたとして、消費出来るカロリーはおよそ８００キロカロリーです
『結構多いじゃん！』と感じるかもしれませんが、走るペースを見ると驚くと思いますよ
１時間で８００キロカロリーを消費するには、時速１３キロ程で走り続けないといけません
このペースはと言うと、１kmを４分半程度で走る計算です
ハーフマラソンで言えば、１分３５分位でゴールするくらいのハイペースですので、慣れていない人は、このハイペースで走り続ける事は難しいでしょう！
こうしてみると、基礎代謝はいかに消費カロリーが高いのか、よく分かってもらえたと思います
ダイエットで大事なことは、第一に筋肉量を上げて、基礎代謝を上げる事ですので、覚えておきましょう！
まとめ
カーフレイズは動作が簡単で、筋力アップに期待できます！
かかとを上げ下げするだけで出来るため、年齢も性別も問わず出来るので、簡単にふくらはぎを鍛える事が出来ます
動作自体は単純なので、フォームなどは見落とされがちですが、正しいフォームで行う事で最大限の効果が期待できるので、簡単な運動と考えずに正しい動きを身に付け、トレーニングをして行きましょう！
正しいフォームでトレーニングを行う事で、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります
基礎代謝が上がる事で、ダイエット効果も期待できますし、血液の循環が良くなりますよ！
いつでもどこでも出来るカーフレイズトレーニングを取り入れて、健康な身体づくりをして行きましょう！
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